O uila eletise o .Na ou fai atu le mea na ou fai atu ai. Afai e te leʻi auai i le pati-fesoasoani, e tatau ona siaki. E ese mai le tele o felafolafoaiga a vaega Facebook, o uila afi eletise e ofoina atu pea le tele o le malosi ma e tele le fiafia. .Pau lava le eseesega e mafai ona e tietie i le tele o maila ma le tele o ataata i le taimi tutusa e pei o se uila e leai se avetaavale, ma le itiiti ifo o le lamatiaga o lou fatu e pa. Faitau: O le taumafaiga e te tuʻuina atu e faʻalagolago ia te oe ma le mana e te filifilia. Afai e te faʻaogaina le gaioiga faʻalelei i le taimi atoa o le tietiega, e foliga mai o le a tumau pea le tata o lou fatu, o le a itiiti lau malologa o le okesene, ma faʻaleleia pea ou maso. fua o le a faateleina.
A e filifili e oso i luga o le taavale afi, e i ai ni nai mea e mafaufau i ai i le tulaga o le taulimaina ma le fetuutuunai. Muamua ma le taua, aʻo leʻi tietie i se uila uila, e tatau ona e faʻatautaia tomai faʻatautaia uila. E tele tomai e mafai ona suia, ae pei o o le mamafa o le eMTB e faʻateleina, o le taimi o tomai ma tomai lava ia e manaʻomia ai se ituaiga eseese o le malosi ma nisi faʻalelei e faʻafiafia atili ai le taʻavale. po'o ua fai le oso, o nisi nei o fautuaga e saunia ai lou tino ma lou mafaufau mo le fa'aopoopoina o le mamafa, saoasaoa ma le malosi o le uila-fesoasoani mauga uila.
O le a'e i luga o le e-MTB e sili atu ona faigofie nai lo le uila e leai se avetaavale ona o le fesoasoani a le afi. O le mamafa e le o se iloiloga mo le alu i luga. E mafai ona foia le a'ea'e ma le tumau i le fa'aogaina o auala uma i luga o le uila. Mo se fa'ata'ita'iga , o se auala afi e masani ona le manaia ma faigata "leaga tatau" aʻe e mafai ona faʻavavevaveina e ala i le fesuiaʻi i le "Faʻavave" poʻo le "Ridiculous" mode (*suiga igoa e eseese i le ituaiga uila). nofo nofo i luga o le a'ea'e sili ona tifato. O le toso e sau mai le fa'asolosolo fa'asolosolo ma se tino paleni i luga o le uila e fa'atatau i le fanua.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e sili atu le tifato o le auala, e tatau ona e faʻagaoioi lou tino i se tulaga nofonofo, faʻamau;o lou suilapalapa o loʻo faʻalagolago i luma i luga o le nofoa, o lou fatafata o loʻo tuʻu i lalo i le au, o ou lima o loʻo i se foliga "W", ma ou tulilima e latalata i ou itu . E pei ona fautua mai e tulafono faavae o le fisiki, o gaioiga uma e iai se tali, ma i luga o se uila-fesoasoani eletise, o lena tali e masani ona e lagona ai e pei o loʻo e togiina i tua pe a faʻapipiʻi le afi i luma. mode, o le a faia se fa'atonuga la'ititi o le tino. O le fa'atulagaina o le uila i le tulaga sili ona maualuga fesoasoani o se filifiliga, ae e le mana'omia. Afai o lau sini o le fa'ateleina o lau galuega cardiovascular, ona fa'atūina lea o le mana i le la'ititi po'o le laititi fesoasoani mode o le a mafai ai. e te pulea au taumafaiga ma le taui: e te faasaoina foi le ola maa.
E le o a'e uma e faia tutusa.Tatala, talatala vaega a'e mauga po'o nisi vaega fa'apitoa e mafai ona fa'aalia atili ai le mamafa ma mana'omia ai le tagata ti'eti'e ia malamalama i le mana o lo'o maua ma pe fa'afefea ona fa'aliliuina le eletise i le traction po'o le leai. Mafaufau i lenei tulaga: oe 'O lo'o a'e i se auala papa e tasi pe lua i le Eco po'o le Auala (sili ona faigofie i le fa'afaigofie fesoasoani) ma e o'o lava i le lelei. Ona, o le ae matauina ai se faaputuga tele o maa pefu tifato i luma. O lo'o i ai se "laina" e iloagofie o foliga, ae e le faigofie.
O lou lagona muamua atonu o le faateleina lea o le malosi maualuga, aua o le tele o le saoasaoa e tutusa ma le tele o le malosi, ma e mafai ona e tulei i luga, saʻo? E le saʻo. E te ulufale i le galuega i le tulaga fesoasoani atoa ma tu i luga o pedals, o le a le mea e tupu e sosoo ai? E mafai ona e manuia, ae atonu e te mamao tele i luma po o tua i tua ma o le ae stall pe pa'ū. E le faapea e le mafai ona e faia mo nei ituaiga o faʻalavelave i le tulaga fesoasoani maualuga, atonu e le o le sili ona manuia pe lelei.
A oʻo mai i faʻalavelave faʻapitoa, o le tulaga o le tino ma le faʻaogaina o le eletise e sili ona taua. Afai e maualuga le malosi o le eletise ma o loʻo e tu i luga o le pedals, e tatau ona faʻatotonugalemu lou kalave ina ia tumau lou mamafa i luga o paʻu uma e lua. O ou vae ua uma. malosi i luga o a'e a'e, o lea o lo'o e faia lelei le fa'aluaina o le malosi o lou tino ma lau uila. O le tele o ta'avale e fa'aogaina ma le mamafa o le pedal i galuega uma o le fa'atulagaina o tulaga. Afai e le paleni lelei lou tino, e mafai ona i'u ai fo'i. tele le malosi e filifili ai e faatumauina le malosi i lau laina faʻamoemoeina. Ina ia foia faʻalavelave faʻapitoa, atonu e aoga le faʻaititia o le eletise ma faʻalagolago i ou vae ma tomai tau uila e fesoasoani ai i le aʻe. itiiti ifo i luma nai lo se uila masani.Manatua, o loʻo i ai le afi e fesoasoani ia te oe, ae le o le tuleia oe.
A e tietie i se uila uila i luga o le mauga, o le a e iloa ai o le taimi lava e te oomiina ai le pedal, e sae i luma le uila. a o agai i luma le uila.O le laupapa o se faamalositino atoa o le tino, ae e sili ona fesoasoani i le fausiaina o le mautu i le erector spinae, abs, ma obliques, faapea foi ma le pito i luga, lats, ma glutes.O le autu o se vaega taua. o le fetuunaiga o le tulaga o le tino o le uila, ma le malosi i tua e lelei tele mo le tosoina.
Ina ia faia se toso laupapa, e tatau ona e suʻe muamua se kettlebell, mamafa, taga oneone, poʻo se mea e mafai ona toso i luga o le fola. Amata faʻasaga i le eleele ile High Plank Pose: lima ma tapulima i lalo tonu o tauau, tino i se laina saʻo, sulu. maualuga, fa'amau (toso le pute aga'i i le ivivi), vae ma sulugatiti o lo'o fa'apipi'i (curved). i lalo o lou tino, uu le mamafa, ma toso i fafo o lou tino i le itu taumatau. Toe fai le gaioiga lava lea e tasi ma lou lima agavale, toso mai le taumatau i le agavale. Faʻauma 16 toso i seti o 3-4.
O le pomu maulu o se faamalositino atoa foi lea o le tino atoa lea e taulai tonu i le totonugalemu, fatafata, ma tauau. Ina ia faia se pomu maulu, amata i se laupapa ma tulei i tua i le tulaga ua suia i lalo o le taifau. Faatasi ai ma lou tino e faasaga i le fola, faʻagaoioi lou abs agai i ou ogavae, sii i luga lou suilapalapa, faasaʻo ou vae ma lima, ma oomi ou tapuvae agai i luga o le fola. E tatau ona e foliga o se faleie o le tagata. Ia mautinoa o ou vae e lautele atu nai lo suilapalapa vaelua ma ou lima e lautele teisi nai lo tauau -lautele le va e fesoasoani i le paleni.O lou tulaga amata lea.Faapipi'i lemu ou tulilima ma fa'alalo lou muaulu i le fola i le va o ou lima. Taumafai e taofi lou fale'ie i le umi e mafai ai. Fa'aauau lou muaulu i lalo i le eleele, ona "su'e" lou tino i luga o ou lima, amata i lou muaulu, isu, auvae, laina ua, fatafata, ma mulimuli ane i lou manava. Ua tatau nei ona e i ai i se faʻataʻitaʻiga fetuutuunai ma lou tino faʻafefe i luga o le eleele, lima saʻo i lalo o ou tauau. , sii i luga auvae ma lootupu i luga o le taualuga. E mafai ona e faʻaliliuina lenei gaioiga i ou lima, ae e matua faigata lava. Nai lo lena, toe faʻafoʻi lou tino i le laupapa ma toe foʻi i le taifau i lalo ua suia. Toe fai le gaioiga 10-12 taimi mo le aofaʻi o 3- 4 seti.
O le tietie i se uila eletise e sili atu ona faigata nai lo se uila masani ona o le mamafa faaopoopo.O uila mauga eletise e manaʻomia ai le malosi faʻaopoopo ma le faʻamalosi e alu ifo ai, aemaise lava i luga o le mafiafia, papa, aʻa ma le le mautonu. fesoasoani pe a alu i lalo, sei vagana o le mea moni o loʻo e viliina ma alu i lalo ole 20 mph.O le eMTB atoa-tele e faʻafefe i le 45-55 lb range, ma o se tagata tietie mama ou te matua lagona lava o loʻo alu i lalo.
E pei o uila masani, e taua le "mamafa" o ou vae i luga o pedal pe a e fetaiaʻi ma faʻalavelave i luga o le auala. E tatau ona paleni ma mautu lou tulaga o le tino i le tulaga "osofaʻi" poʻo le "sauni" aʻo e faʻagasolo i luma le uila / tua ma le itu i le itu.O le vae ma le malosi autu e lelei tele mo le faatumauina o se tulaga paleni a'o alu le uila i lalo o oe. O le tua ma le tauau malosi e taua mo le puleaina o le mamafa o le uila a'o fiti mai faʻalavelave, aemaise lava i luga o le vave suia o laufanua ma i saoasaoa maualuga.
O le osooso eMTB e fai si faigata foi. I le tulaga lautele, e faigata ona oso i luga o se uila mamafa e aunoa ma le faʻaulu. E iai sina taimi tuai ma sili atu le paie i laugutu. Afai o oe i luga o le auala, atonu e le lagona O lenei mea ona o le mamafa o le uila e tuleia oe e oso.I paka i lalo po o paka oso, e tatau ona faʻaaogaina le pamu e sili atu nai lo le uila masani ina ia mafai ai ona maua lelei le paʻu i luga o oso. E manaʻomia ai le malosi atoa o le tino, aemaise le suilapalapa ma le malosi o le vae.
O le lunge o se gaioiga e tasi itu;se faʻamalositino vae e tasi e faʻagaoioia ai ou maso faʻamautu e atiaʻe ai le paleni, faʻamaopoopoina, ma le mautu.O le faʻamalositino tasi vae i le taimi e mafai ona faʻaitiitia ai le mautu o lou tino, lea e faʻamalosia ai lou tuasivi ma le tino e galue malosi e faatumauina le paleni.Pe a e alu ifo i lalo i luga o le uila, o loʻo i ai sau vae lagolago. E mafai e nisi tagata ona faʻaogaina vae e tasi e fai ma vae lagolago, e ui o le toʻatele o loʻo i ai le vae pito i luma o loʻo pule. glutes, quads, ma hamstrings a'o e tu'u le tele o lou mamafa i ou vae pito i luma ma fa'aoga ou vae tua e paleni, fa'amautu, ma lagolago lou tino atoa.
Ina ia faia se lunge tumau, amata i se tulaga tu ma faia se laʻasaga feololo agai i luma. Faʻanofo lou sulu i lalo agai i le fola.O ou vae pito i luma e tatau ona i ai i le 90 ° angle ma ou tapuvae i lalo ifo o ou tulivae. Afai e leai, fetuunai. O ou vae i tua e tatau ona punou teisi, punou tamatamaivae, ma tulivae e faʻafefe i luga aʻe o le fola. E taua le faʻatumauina o se tulaga saʻo iinei, ma le ulu e fetaui lelei ma sulu. O lou tulaga amata lea. mulivae seia oʻo ina saʻo pe faʻapipiʻi laʻititi le vae pito i luma. E oʻo lava i le tulaga pito i luga, o ou vae pito i tua e tumau pea le faʻamalosi ma e mafai e ou tamatamai vae ona faʻafefe. Toe fai lenei mea, magoto i totonu o le lunges, fai 12-15 reps i vae taʻitasi mo seti 3-4.
Lipine toso fa'aogaina le fa'aogaina o le lau o le tauau e fa'agaoioi ai maso i le pito i luga, e aofia ai le rhomboids, mailei, ma tua deltoid. Latou te aoga mo le atina'eina o le tauau ma le ogatotonu o le malosi, e taua uma pe a molia uila uila mamafa i lalo. O le malosi ma le mautu e maua ai lagolago mo le "sauni" poʻo le "osofaʻiga" tulaga ma e manaʻomia e faʻamautu ai le paleni o le postural.O le malosi o le ogatotonu e fesoasoani i le faʻaosoina o le uila i luma ma tua e aunoa ma le leiloa poʻo le pulea.
Ina ia faia se toso faʻaili, e tatau ona e mauaina muamua se faʻaili.Soʻo se ituaiga o faʻaili faʻafefe faigofie o le a faia.Tali ou tauau i lalo ma tua, sii i luga lou ulu, ma taofi lou fatafata i fafo. Faʻalautele ou lima i luma o lou tino ma faʻaoga ma ou tauau.Uu le fusi ma fetuutuunai le tetee ina ia i ai sina vevesi i le va o ou lima.O lou tulaga amata lea.Amata i lou mafaufau i lou tua ma oomi faatasi lau tauau, ona fofola lea o ou lima ma fusi i ou itu (faʻaoga pea ma ou tauau) i se tulaga "T". Afai e le mafai ona e tosoina fusi ma le lima saʻo, fetuutuunai le tulaga amata e amata ai i se vaega itiiti o le paie. Toe sui le gaioiga, toe faʻafoʻi ou lima ile pito i luma, ma toe fai 10-12 taimi mo seti 3-4.
O nei faʻamatalaga vave faʻapitoa ma faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e malamalama ai i le tele o faʻaogaina o nuances e mafaufau i ai pe a tietie i se eMTB. E tusa lava pe e te le mafaufau e tietie i luga o le "itu pogisa", o nei faʻamalositino o le a faʻamalosia ai oe i luga o le tietiega masani. Fuafua e fai le koluse -a'oa'oina se vaega o lau masani i le tausaga atoa, ma asiasi i le alaleo YouTube a Singletracks mo nisi fa'amatalaga a'oa'oga.
Tala lelei! Ou te ioe i le tele o mea iinei, sei vagana ai le DH e sili atu ona faigata i le vaega o le uila. e sili atu ona totō ma fa'aitiitia le fa'aletonu. E le lelei tele uila uila i luga o le pedal DH, ae i luga o auala DH tifato / ga'o / gaoa Ou te mana'o moni lava i la'u 52 lb levo aua e fa'afilemu mea uma ma e masani lava e sili atu nai lo lo'u 30 lb Stumpy e faigofie. e fa'atino le super gnar.E na'o le a'oa'oina o uila uila ma le tele o uila uila, ae o lea o le a ou fa'aopoopo le faitau lau tala.