O uila eletise e .Ua ou fai atu le mea na ou fai atu ai.Afai e te le'i auai i le pati fesoasoani i le pedal, e tatau ona siaki.E feteenai ma le tele o finauga i vaega o le Facebook, o uila eletise mauga e ofoina atu pea le tele o le malosi faaletino ma e tele le malie.Na o le eseesega e mafai ona e tietie i maila e tele atu ma ataata i le taimi tutusa e pei o se uila e leai se avetaavale, ma itiiti le lamatiaga o le pa o lou fatu.Faitau: O le taumafaiga e te faia e faalagolago ia te oe ma le malosiaga e te filifilia.Afai e te faaaogaina le malosiaga feololo i le taimi atoa o le tietiega, o le a foliga mai o le a tutusa le tata o lou fatu, o le a itiiti lau malologa o le okesene, ma o loo fausia pea ou maso.Afai o lou malosiaga e alu i le tulaga maualalo, o le a tatau ona galue malosi ou maso ma o le a faateleina le tata o lou fatu.
A e filifili e te fiafia i le ta'avale afi, e iai ni nai mea e mafaufau i ai e tusa ai ma le taulimaina ma le fetu'una'i. Muamua lava, a'o le'i tietie i se uila afi eletise, e tatau ona e a'oa'oina tomai tau le taulimaina o uila afi. E tele tomai e mafai ona suia, ae a'o fa'ateleina le mamafa o le eMTB, o le taimi e fa'atino ai tomai ma tomai lava ia e mana'omia ai se ituaiga malosi eseese ma sina tomai e fa'afiafiaina ai le tietiega. O le fa'aa'oa'oina fa'atasi o ou maso o se la'asaga muamua sili lea. Mo i latou o lo'o fia iloa e uiga i le eMTB pe ua uma ona faia le oso, o nisi nei o fautuaga e saunia ai lou tino ma lou mafaufau mo le mamafa fa'aopoopo, saoasaoa ma le malosi o se uila afi eletise.
O le a'e i luga o se e-MTB e masani lava ona faigofie nai lo se uila e leai se avetaavale ona o le fesoasoani a le afi. E le o se mea e mafaufau i ai le mamafa mo le alu a'e i luga o le mauga. E mafai ona foia a'ega lamolemole ma tumau e fa'aaoga ai toetoe lava o auala uma i luga o le uila eletise. Mo se fa'ata'ita'iga, o se auala afi e masani ona le fiafia ma faigata ai a'ega "leaga e tatau ai" e mafai ona fa'avavevaveina tele e ala i le sui i le faiga "Fa'avavevave" po'o le "Valea" (*e eseese igoa o auala e tusa ai ma le ituaiga uila). Afai e leai ni fa'alavelave tetele, atonu o le a e nofo i luga o a'ega sili ona ma'ai. E sau le malosi mai se saoasaoa faifai pea o le pedal ma se tino paleni i luga o le uila e fa'atatau i le laufanua.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e sili atu le maʻai o le auala, e tatau ona e faʻagaoioi lou tino i se tulaga nofo ma punou; o ou suilapalapa o loʻo faʻalagolago i luma i luga o le nofoa, o lou fatafata ua tuʻu i lalo agai i le au, o ou lima o loʻo i le foliga "W", ma o ou tulilima e latalata i ou itu. E pei ona fautua mai e tulafono faavae o le fisiki, o gaioiga uma lava e iai se tali atu, ma i luga o se uila eletise-fesoasoani, o lena tali e masani ona e lagona ai e pei o loʻo e togi i tua pe a faʻasaga i luma le afi. O le mea moni, i nisi tulaga, atonu e te iloa ai oe lava "o loʻo faʻaauau pea". Afai o loʻo e i ai i le tulaga fesoasoani pito i luga, o se fetuunaiga laʻititi o le tulaga o le tino o le a faia le togafiti. O le setiina o le uila i le tulaga fesoasoani aupito maualuga o se filifiliga, ae e le manaʻomia. Afai o lau sini o le faʻateleina lea o lau galuega cardiovascular, o le setiina lea o le tulaga eletise i le tulaga fesoasoani maualalo poʻo le feololo o le a mafai ai ona e pulea au taumafaiga ma taui: o le a e sefeina foʻi le ola o le maa.
E lē tutusa uma a'ega. O vaega e lē mafiafia ma faigata ona a'e ai, po'o vaega fa'apitoa e mafai ona fa'ailoa atili ai le mamafa ma mana'omia ai le tagata ti'eti'e e malamalama i auala o le malosi o lo'o avanoa ma le auala o le a fa'aliliuina ai le malosi e maua i le pipii pe leai fo'i. Mafaufau i lenei tulaga: o lo'o e a'e i se ala e tasi pe lua e fai si ma'a i le Eco po'o le Trail mode (faigofie i le fesoasoani feololo) ma e lelei tele. Ona e matauina lea o se faaputuga tele o papa efuefu ma'a'a i luma. E iai se "laina" e iloagofie i foliga, ae e le faigofie.
O lou lagona muamua atonu o le faʻateleina lea o le malosi aupito maualuga, auā o le tele o le saoasaoa e tutusa ma le tele o le malosi, ma e mafai ona e tulei i luga, a ea? Sese. Afai e te ulufale i le galuega faatino i le fesoasoani atoa ma tu i luga o pedals, o le a le isi mea e tupu? Atonu e te manuia, ae atonu e te mamao tele i luma pe tele foi i tua ma o le a e tu pe pa'ū. E le faapea e le mafai ona e faaleleia nei ituaiga o faafitauli i le fesoasoani maualuga, atonu e le o le auala sili ona manuia pe aoga.
A oʻo mai i faʻalavelave faʻapitoa, o le tulaga o le tino ma le malosiaga e faʻaaogaina e sili ona taua. Afai e maualuga le malosiaga e faʻaaogaina ma o loʻo e tu i luga o pedals, e tatau ona faʻatotonugalemu lou ogatotonu o le kalave ina ia tumau ai lou mamafa i luga o paʻu uma e lua. Ua uma ona malolosi ou vae i luga o aʻega tu, o lea ua e faʻateleina ai le malosiaga o lou tino ma lau uila. O le tele o afi e faʻaaogaina sina mamafa o le pedal i galuega uma o le setiina o le mode. Afai e le paleni lelei lou tino, e mafai ona iʻu ai i le tele naua o le malosiaga e filifili ai e faʻatumauina le pipii i lau laina faʻamoemoeina. Ina ia foʻia faʻalavelave faʻapitoa, atonu e aoga le faʻaitiitia o le malosiaga e faʻaaogaina ma faʻalagolago i ou vae ma tomai i le taulimaina o uila e fesoasoani ai i le aʻega. Atonu e te iloa e tusa lava pe i lena tulaga tu e te le punou tele i luma nai lo se uila masani. Manatua, o le afi o loʻo i ai e fesoasoani ia te oe, ae le o le tuleia oe.
A e tietie i se uila eletise i luga o le mauga, o le a e iloa ai o le taimi lava e te oomi ai pedal, e tete'e i luma le uila. Afai e te le pipii mau i le 'au ma e te punou teisi i luma, e te ono toe fo'i i tua a'o agai i luma le uila. O le plank o se fa'amalositino e fa'agaoioi ai le tino atoa, ae e fesoasoani tele i le fausiaina o le mautu i le erector spinae, abs, ma obliques, fa'apea fo'i ma le pito i luga o le tua, lats, ma glutes. O le ogatotonu o se vaega taua o le fetu'una'iga o le tulaga o le tino o le uila, ma o le malosi o le tua e sili ona lelei mo le tosoina.
Mo le tosoina o le plank, e tatau muamua ona e sailia se kettlebell, se mea mamafa, se taga oneone, po'o se mea e mafai ona tosoina i luga o le fola. Amata ona fa'asaga i le eleele i le High Plank Pose: lima ma tapulima sa'o i lalo o tau'au, tino i se laina sa'o, tutusa suilapalapa, fa'amau le ogatotonu (toso le pute agai i le ivi tuasivi), vae ma suilapalapa ua pipii (pi'o). O lau tulaga amata lea. Tu'u lou mamafa i le itu tauagavale o lou tino e tusa ai ma lou fatafata. Uu le plank atoatoa, aapa atu lou lima taumatau i lalo o lou tino, tago i le mamafa, ma toso i fafo o lou tino i le taumatau. Toe fai le gaioiga lava e tasi i lou lima tauagavale, toso mai le taumatau i le agavale. Fa'amae'a toso e 16 i seti e 3-4.
O le dive bomber o se faamalositino atoa foi lea e faatatau tonu lava i le ogatotonu, fatafata, ma tau'au. Ina ia faia se dive bomber, amata i se plank ma toe tulei i tua i le tulaga ua suia i lalo o le maile. Faatasi ai ma lou tino e faasaga i le fola, faasee ou manava agai i ou ogavae, sii ou suilapalapa, faasa'o ou vae ma lima, ma oomi ou lima i lalo agai i le fola. E tatau ona e foliga e pei o se faleie tagata. Ia mautinoa e lautele ou vae nai lo le lautele o le suilapalapa ma e lautele teisi ou lima nai lo le lautele o tau'au e fesoasoani ai i le paleni. O lau tulaga amata lea. Faasee malie ou tulilima ma tuu i lalo lou muaulu i le fola i le va o ou lima. Taumafai e taofi lou faleie i le mea e te i ai mo le umi e mafai ai. Faaauau pea ona tuu i lalo lou muaulu agai i le eleele, ona "sau" lea o lou tino i luga o ou lima, amata i lou muaulu, isu, auvae, ua, fatafata, ma mulimuli ane lou manava. E tatau nei ona e i ai i se tulaga ua suia o le cobra ma lou tino o loo felelei i luga a'e o le eleele, lima sa'o i lalo o ou tau'au, auvae ua si'itia ma vaai atu i le taualuga. E mafai ona e toe suia lenei gaioiga i ou lima, ae e matua faigata lava. Nai lo lena, toe sii lou tino i tua i le plank ma toe foʻi i le taʻifau ua suia i lalo. Toe fai le gaioiga 10-12 taimi mo le aofaʻi o seti e 3-4.
O le tietie i se uila eletise e sili atu ona faigata nai lo se uila masani ona o le mamafa faaopoopo. O uila eletise mauga e manaʻomia ai le malosi faaopoopo ma le onosai e alu ifo ai, aemaise lava i laufanua mafiafia, papa, mauʻa ma e le mafai ona vavaloina. E le pei o le alu aʻe i luga o le mauga, e te le masani ona faʻaaogaina le fesoasoani pedal pe a alu ifo i lalo, seʻi vagana ua e tietie ma alu i lalo ifo o le 20 mph. O le tele o le eMTB e feosofi i le va o le 45-55 lb, ma i le avea ai ma se tagata tietie mama ou te lagona moni lava e pei o alu ifo i lalo.
E pei o uila masani, e taua tele le tausia o ou vae ia "mamafa" i luga o pedal pe a e fetaiaʻi ma ni faʻalavelave i luga o le auala. E tatau ona paleni ma mautu le tulaga o lou tino i le tulaga "osofaʻi" poʻo le "sauni" aʻo e faʻagaoioia le uila i luma/tua ma itu i itu. O le malosi o vae ma le ogatotonu e sili ona lelei mo le tausia o se tulaga paleni aʻo fealuaʻi le uila i lalo o oe. O le malosi o tua ma tauʻau e taua mo le puleaina o le mamafa o le uila aʻo oso ese mai faʻalavelave, aemaise lava i luga o laufanua e vave ona suia ma i saoasaoa maualuga.
E fai fo'i sina faigata o le oso i le eMTB. I se tulaga lautele, e faigata ona oso i luga o se uila mamafa e aunoa ma le throttle. E iai sina taimi e lag ai ma e sili atu le gese i laugutu. Afai o e i luga o le auala, atonu e le lagona faapenei ona o le mamafa o le uila e tuleia oe e oso. I paka e alu ifo i lalo po'o paka osooso, e tatau ona fa'aaoga le pamu i le tele o taimi nai lo se uila masani ina ia maua ai le osooso lelei i luga o osooso. E mana'omia ai le malosi atoa o le tino, aemaise lava le malosi o suilapalapa ma vae.
O le lunge o se gaioiga e tasi le itu; o se faamalositino e tasi le vae e faagaoioia ai ou maso e faamautu ai ina ia atiina ae le paleni, felagolagomaʻi, ma le mautu. O le faamalositino o le tasi vae i le taimi e mafai ona mafua ai ona le mautu lou tino, lea e faamalosia ai lou tuasivi ma le ogatotonu e galue malosi e faatumauina le paleni. A e alu ifo i luga o le uila, e iai sau vae e lagolago ai. O nisi tagata e mafai ona faaaogaina soo se vae e tasi e fai ma vae lagolago, e ui o le toatele e pulea le vae pito i luma. O lunges e fesoasoani e faapaleni le malosi o ou vae, ina ia mafai ona e fesuiai ou vae pito i luma. O lunges tumau e faatatau i ou glutes, quads, ma hamstrings a o e tuuina le tele o lou mamafa i ou vae pito i luma ma faaaoga ou vae i tua e faapaleni ai, faamautu ai, ma lagolago ai lou tino atoa.
Mo le faia o se lunge tumau, amata i se tulaga tu ma fai se laa feololo i luma. Fa'agaioi ou suilapalapa i lalo agai i le fola. E tatau ona i ai ou vae pito i luma i le tulimanu e 90° ma ou tapuvae i lalo ifo o ou tulivae. A leai, fetu'una'i. E tatau ona punou teisi ou vae i tua, punou tamatamaivae, ma tu'u tulivae i luga a'e o le fola. E taua le tausia o se tulaga sa'o iinei, fa'atasi ai ma le ulu e tutusa lelei ma suilapalapa. O lou tulaga amata lea. Mai lenei tulaga, oomi le mulivae pito i luma se'ia sa'o pe punou teisi le vae pito i luma. Tusa lava pe i le tulaga pito i luga, e tumau pea ona punou ou vae i tua ma e mafai ona punou ou tamatamaivae. Toe fai lenei mea, ma goto ifo i le lunges, fai le 12-15 reps i vae ta'itasi mo le 3-4 seti.
E fa'aaogā e le lipine toso le fa'apupulaina o le lau o le tau'au e fa'agaoioi ai maso i le pito i luga o le tua, e aofia ai maso o le rhomboid, traps, ma maso o le deltoid i tua. E aogā mo le atiina a'e o le malosi o tau'au ma le ogatotonu o le tua, e taua uma pe a fa'atumuina uila eletise mamafa i lalo. O le malosi ma le mautu o tau'au e maua ai le lagolago mo le tulaga "sauni" po'o le "osofa'i" ma e mana'omia e fa'atumauina ai le paleni o le tulaga. O le malosi o le ogatotonu o le tua e fesoasoani e fa'agaoioi ai le uila i luma ma tua e aunoa ma le leiloa o le malosi po'o le pulea.
Mo le faia o se fusi toso, e tatau muamua ona e maua se fusi. So'o se ituaiga fusi tete'e faigofie e lava. Ta'avale i lalo ma tua ou tau'au, si'i lou ulu, ma tu'u lou fatafata i fafo. Fa'aloaloa ou lima i luma o lou tino ma fa'atulaga ma ou tau'au. 'Upu fusi ma fetu'una'i le tete'e ina ia i ai sina fe'ese'esea'iga i le va o ou lima. O lou tulaga amata lea. Amata i le mafaufau i lou tua ma fa'apipi'i fa'atasi ou ivi tau'au, ona fa'alautele lea o ou lima ma fusi i ou itu (o lo'o fa'atulaga pea ma ou tau'au) i se tulaga "T". Afai e le mafai ona e tosoina fusi i le lima sa'o, fetu'una'i le tulaga amata e amata ai i sina fa'amalūlū la'ititi. Fa'aliliu le gaioiga, toe fa'afo'i ou lima i luma, ma toe fai 10-12 taimi mo seti e 3-4.
O nei fautuaga fa'apitoa ma fa'amalositino vave o le a fesoasoani ia te oe e malamalama ai i le tele o vaega taua o le taulimaina e mafaufau i ai pe a tietie i se eMTB. E tusa lava pe e te le mafaufau e tietie i le "itu pogisa", o nei fa'amalositino o le a fa'amalosia ai oe i le tietie masani. Fuafua e avea le fa'amalositino fa'atasi ma se vaega o lau masani i le tausaga atoa, ma asiasi i le auala YouTube a Singletracks mo nisi fautuaga fa'amalositino.
Matagofie le tusiga! Ou te malilie i le tele o mea o iinei, vagana ai le DH e sili atu ona faigata i le vaega o uila afi eletise. Mai le vaega faaletino, ioe, e tele atu le malosi e manaʻomia e taulima ai nei mea leaga, ae o uila mamafa (e masani ona i ai paʻu tetele o le DH) e sili atu ona totō ma e itiiti le feliuliuaʻi. E le lelei uila afi eletise i le pedal DH, ae i auala DH maʻai/lē mautonu/gaʻo ou te fiafia moni lava i laʻu levo 52 pauna aua e faʻafilemu ai mea uma ma e masani lava ona sili atu nai lo laʻu Stumpy 30 pauna e faigofie ona faʻatinoina le super gnar. E naʻo uila afi eletise ou te aʻoaʻoina i le tele o uila afi eletise, ae o lea o le a ou faʻaopoopoina le faitauina o lau tusiga.